Özüm Sumqayıtda, iş yerim isə Bakıda olduğuna görə, işə çatmaq üçün demək olar ki, hər gün saat 5-ə qalmış, 6-da oyanıram. Axşam isə 8 kimi evə çatıram. İş yeri evindən uzaqda olanlar çox yaxşı başa düşər bu cür rutinin necə yorucu olduğunu. Hələ nəqliyyatdakı basabasdan və digər problemlərdən danışmıram. İşin ən çətin tərəfi bu yorucu rutinin növbəti günü səhər tezdən oyanmaqdır. Oyanmağına çox şükür, oyanırıq. Amma elə bil, gecə də daş daşımışıq, işləmişik kimi 😣

Bununla bağlı nə edə biləcəyimi araşdırıb bir çox həll tapmışdım və bunları sınaqdan keçirə-keçirə işə yarayanları ayırıb özümə bir sistem qurmuşdum. Həmin bu sistem sayəsində, indi heç xatırlamıram ki, axrıncı dəfə nə vaxt yuxudan yorğun oyanmışam, günə kefsiz başlamışam. Bu sistemin nələrdən ibarət olduğunu sizə də təqdim edirəm 🤝

Normal yuxu rejimi

Normal yuxu rejimi dedikdə nəzərdə tutduğumuz, hər gün mümkün qədər eyni vaxtda yatıb eyni vaxtda oyanmaqdır. Səbəbinə gəldikdə, beynimizdə yerləşən bioloji saat sirkadiyen ritm bizim oyanma və yuxuya getmə proseslərimizi tənzimləyir. Bu saatın işinə təsir edən faktorlardan biri bizim vərdişlərimizdir. Sirkadiyen ritm müntəzəm olaraq nə vaxt yatıb, nə vaxt oyandığımızı öyrənir və buna uyğun olaraq orqanizmi yuxuya hazırlayır (bədən temperaturunu aşağı salır, melatonin ifrazı üçün siqnal verir və s.) və ya oyanmaq üçün orqanizmi tənzimləyir. Ona görə də, hər gün müxtəlif saatlarda yatıb-oyanmaq bu saatın işinə mənfi təsir göstərir və nəticədə yuxu problemləri yaranır.

D vitamini və maqnezium qəbulu

Vitamin D bizim mental sağlamlığımız üzərində böyük təsirlərə malikdir. Araşdırmalara görə, D vitamini çatışmazlığı olan insanlarda depresiya tipində əhvali-ruhiyyə müşahidə olunur. Aşağı əhvali-ruhiyyə isə aydın məsələdir ki, halsız, yorğun, həvəssiz hiss etməyimizə səbəb olur. D vitaminin ən böyük mənbəyi günəşdir. Buna baxmayaraq, günəşdən alacağımız D vitamininin kifayət etməyəcəyini nəzərə alaraq, əlavə olaraq, qida əlavəsi kimi D vitamini qəbulu da məsləhətdir. Maqnezium isə orqanizmdə 800-ə qədər enzimin istehsalında mühüm rol oynayır. Çatışmazlığı nəinki halsız, yorğun hiss etməyə, hətta daha ciddi problemlərə səbəb olur. Əsas mənbəyi yaşıl yarpaqlı qidalardır (göy-göyərtilər). Əgər kifayət qədər maqnezium almadığınızı düşünürsünüzsə, qida əlavələrindən istifadəni nəzərə alın.

Sosial mediaları yoxlamağı ertələmək

Yəqin ki, çoxumuzun səhər oyanan kimi etdiyi ilk şey sosial media platformalarına daxil olub bildirişləri yoxlamaq və gəzinməkdir. Təbii ki, çoxumuzun xəbəri yoxdur ki, bu vərdişimizin beynimiz üzərində mənfi təsirləri mövcuddur. Normalda biz oyanan zaman beynimizdə bir sıra proseslər baş verir, günə hazırlıq başlanır. Daha açıq desək, dərin yuxuda olan zaman beynimizdə meydana gəlmiş delta dalğaları, yerini teta dalğalara verməyə başlayır. Bu dalğalar yaddaşın formalaşması, öyrənmə və informasiya emalı proseslərində önəmli rola malikdir. Bundan sonra isə teta dalğaları yavaş-yavaş yerini kreativlikdə və depresya simtomplarının azalmasında rol oynayan alfa dalğalara verir. Alfa dalğaları isə yerini beta dalğalarına verir. Səhər oyanan kimi telefona baxmaqla isə beyninizi delta dalğalarından birbaşa beta dalğalarına keçid etməyə məcbur edirsiniz. Bu isə gün ərzində öz neqativ təsirlərini göstərir. Bundan əlavə sosial mediada qarşılaşacağınız neqativ xəbərlər də günə yaxşı başlamağınıza mane olacaqdır.

Yatmazdan 1 saat əvvəl ekranlardan uzaqlaşmaq

Biraz öncə də qeyd etmişdik ki, bizim vərdişlərimiz sirkadiyen ritmin işinə təsir göstərir. Beynimizdəki bu saatın işinə təsir edən digər faktor isə qaranlıq və işıqdır. Axşamın qaranlığı ilə yuxuya hazırlıq görülür. Gündüzün işığı ilə isə oyanma prosesləri başlanır. Belə bir məsələ var ki, sirkadiyen ritm işığa çox həssasdır. Axşamın qaranlığına baxmayaraq, telefon və ya digər cihazların ekranlarından məruz qaldığımız işıq, sirkadiyen ritmə “hələ gündüzdür, yatmaq vaxtı deyil” siqnalı ötürür. Bu səbəblə yuxuya hazırlıq başlanmır (melatonin ifraz olunmur, bədən temperaturu aşağı salınmır və s.). Beləliklə yuxu pozulur və yaxşı yatmadığımız üçün səhər dincəlməmiş şəkildə oyanırıq. Bu səbəblə yatmamışdan ən az 1 saat qabaq ekranlardan uzaqlaşmaq tövsiyə olunur.

Günəş işığına çıxmaq

Günəş işığı biraz öncə də qeyd etdiyimiz kimi, D vitamini mənbəyidir. D vitamini isə mental sağlamlığımız, əhvali-ruhiyyəmizin qorunmasında mühüm rol oynayır. Bundan əlavə günəş işığının beynimizdə serotonin adlanan hormomun ifrazına səbəb olduğu düşünülür. Serotonin əhvali-ruhiyyənin yüksəldilməsində, insanın sakit qalmasında və diqqətini toplamasında önəmli rol oynayır. Çatışmazlığı isə narahatlığa və depresiyaya səbəb olur.

"Snooze" düyməsini unudun

Səhər oyana bilmək üçün demək olar ki, hamımız telefonda zəngli saatdan (bildiyimiz budilnik) istifadə edirik. Amma nə qədərimiz ilk zəngdə yuxudan oyana bilirik, bu sual altındadır. “Snooze” düyməsini vurmaq daha cəlbedici gəlir. Günə gümrah başlamağımıza mane olan ən böyük səbəblərdən biri də elə budur. Normalda yuxularımız bir neçə mərhələyə bölünür və hər mərhələ təqribən 90 dəqiqə davam edir. Zəngli saat çaldığı zaman oyansaq da, “Snooze” düyməsinə vurmaqla yenidən yatırıq və yeni bir yuxu mərhələsi başladırıq. Təbii ki, 90 dəqiqəlik yuxunu 5-10 dəqiqəyə sığdıra bilməyəcəyimiz üçün yenidən başlatdığımız yuxu mərhələsini də tamamlamamış olacağıq. Yuxu mərhələsi tamamlanmadığı üçün isə oyanarkən yuxulu, nisbətən yorğun hiss edəcəyik. Buna görə də, yaxşı olar ki, ilk zəngdən oyanmağı vərdiş halına gətirəsiniz.

Kofeindən düzgün şəkildə istifadə

Kofeinin təsirlərindən yəqin ki, çoxumuz xəbərdarıq. Yuxunun aradan qaldırılmasında olduqca effektivdir. Səhər oyandığımız andan etibarən axşama qədər beynimizdə, yuxumuzun gəlməsində mühüm rol oynayan adenozin adlı molekul toplanır. Adenozin nə qədər çox toplanırsa, bir o qədər də çox yuxumuz gəlir. Kofein isə orqanizmimizə daxil olduqda adenozin reseptorlarını bloklayır və belə desək, yuxu siqnalını almağımıza mane olur. Bu səbəblə kofeinli içkilər yuxumuzu qaçırır. Kofeinin insan orqanizmindəki yarı ömrü 4-6 saatdır. Bu o deməkdir ki, təqribən, səhər saat 10-dan sonra qəbul edəcəyimiz hər hansısa kofeinli içki axşam saat 10-da orqanizmimizdən tam atılacaq. O zamana qədər isə yuxusuzluq yaratmağa davam edəcək. Bu səbəblə, kofein qəbul edərkən mütləq şəkildə axşamkı yuxu vaxtını nəzərə almağınız tövsiyə edilir.