Zehni və fiziki sağlamlığımızı qorumaq üçün vitamin və minerallara ehtiyac duyuruq. Təbii olaraq, bu vitamin və mineralları qidalardan alırıq. Son zamanlarda vitamin və minerallarla bağlı araşdırmalarımdan gəldiyim nəticə bu oldu ki, biz, əslində, gündəlik tələbatımız olan vitamin və mineralları kifayət qədər qəbul etmirik. Bunun səbəbləri arasında maddi vəziyyət, istifadə edilən qidaların keyfiyyətinin aşağı olması, həzm sistemi ilə bağlı problemlər və s. sadalamaq olar. Amma insan orqanizminə bu səbəblər maraqlı deyil. Onu tək maraqlandıran necə olursa olsun, lazım olan vitamin və mineralları təmin etməyinizdir. Bəs yuxarıda sadaladığımız səbəbləri nəzərə alsaq, lazım olan vitamin və mineralları hansı mənbədən əldə edə bilərik? İndi isə gələk əsas mövzuya.

Bizim qəbul etdiyimiz qidalar iki kateqoriyaya bölünür:

Makro qidalar və mikro qidalar.

Makrolara karbonhidratlar, proteinlər və yağlar daxilir. Mikro qidalara isə vitamin və minerallar daxildir. Gündəlik qəbul etdiyimiz qidalar müəyyən dərəcədə makro və mikro ehtiyacımızı qarşılayır. Amma ideal sağlamlıq və performans üçün lazım olan miqdarda qarşılayırmı, bax bu, sual altında olan məsələdir. 

Makrolar daxilindəki yağlar da özlüyündə iki kateqoriyaya ayrılır:

Doymuş yağlar

Doymuş yağlar əsasən heyvan mənşəli olur. Otaq temperaturunda qatı halda olur. Həddən çox istifadəsi xolesterin, ürək-damar xəstəlikləri, obezite (artıq çəki) kimi hallara səbəb olur.

Doymamış yağlar

Doymamış yağlara isə əsasən bitki mənşəli qidalarda rast gəlinir. Otaq temperaturunda maye halında olur. Doymamış yağların istehlakı xolesterinin, ürək-damar xəstəlikləri riskinin azaldılmasında və s. faydalıdır.

Yəqin ki, idmanla məşğul olanlardan tez-tez eşitmisiniz. Əzələ artımını dəstəkləmək üçün protein əsaslı qida əlavələrindən istifadə edirlər. Çünki lazım olan miqdarı yalnız qidalardan almaq olduqca çətin məsələdir.

Hər gün minimum 6-7 ədəd yumurta, kilolarla ifadə edə biləcəyimiz toyuq əti yemək və bununla bərabər gündə ən az 5-6 dəfə qidalanma və s. heç də asan məsələ deyil. Hətta bununla belə, lazım olan protein miqdarına çatmaq mümkün olmaya bilər. Hələ bu qədər qida qəbul edə bilmək üçün də yaxşı iştah olmalıdır. Buna görə də, qida əlavələrinin bu məsələdə dəstəyi böyükdür. Birazdan qeyd edəcəyim 2 qida əlavəsi gündəlik olaraq müəyyən dozalarda qəbul etməli olduğumuz qida əlavələridir. Niyəsini isə danışdıqca izah edəcəm. Başlayaq 🧐

Omeqa 3

Omeqa 3 orqanizmimiz üçün vacib olan, orqanizm tərəfindən istehsalı mümkün olmayan, mütləq şəkildə kənardan qəbul etməli olduğumuz doymamış yağ turşusudur. Omeqa 3-ün faydalarına aşağıdakıları daxil edə bilərik:

• Ürək damar xəstəliklərini riskini azaltmaq,

• İltihab azaldıcı təsir,

• Göz sağlamlığı və funksiyalarını dəstəkləmək,

• Beyin sağlamlığı və funksiyalarını dəstəkləmək,

• Anksiyete və depresiya hallarında yüngülləşdirici təsir,

• Yüksək təyziqi azaltmada dəstək,

• Xolesterini azaltmaq və s.

Doymamış yağlara daxil olan digər növ isə Omeqa 6 yağ turşusudur. Əsas mənbələri kimi günəbaxan yağı, qarğıdalı yağı və s. qeyd edə bilərik. 

İdeal sağlamlıq üçün Omeqa 3 və Omeqa 6 orqanizmdə balanslı şəkildə olmalıdır. Lakin, gündəlik qidalanmamızı nəzərdən keçirsək, səhərdən axşama qədər Omeqa 6 qəbul etdiyimiz halda, Omeqa 3 demək olar ki, qəbul etmədiyimizin şahidi olarıq. Hər gün səhərlər işə və ya universitetə gedərkən aldığımız bulkalar, poğaçalar, restoranlarda, kafelərdə yediyimiz yeməklər, gün ərzində çayla birlikdə istehlak etdiyimiz şirniyyatlar və s. hamısı Omeqa 6 mənbəyidir. Bu qədər Omeqa 6 qarşısında, çox zaman, qəbul etdiyimiz Omeqa 3 miqdarı 0 mq-dır. Omeqa 3-ün ən böyük mənbəyi balıq yağıdır. Həftədə neçə dəfə balıq yeyirsiniz? 🙄

Lazım olan miqdara çatmaq üçün həftədə minimum 3 dəfə balıq istehlak edilməlidir. Lakin maddi vəziyyət, keyfiyyətli balığın çətin tapılması, ümumiyyətlə balıq əti sevməmək və s. səbəblər bu işi olduqda çətinləşdirir. Bu çatışmazlığı aradan qaldırmaq üçün qida əlavələri bizə kömək edəcək. 

Omeqa 3 yağ turşusunun 3 tipi vardır:

ALA (alpha-linolenic acid), EPA (eicosapentaenoic acid) və DHA (docosahexaenoic acid).

EPA daha çox ürək-damar sistemi üçün faydalı olduğu halda, DHA beyin və göz sağlamlığı üçün olduqca faydalıdır. ALA bitki mənşəli qidalardan əldə edildiyi halda (məsələn, qozun tərkibində var), EPA və DHA əsasən balıq yağından əldə edilir.

Keyfiyyətli Omeqa 3 qəbul etmək üçün birbaşa balıq yağından istifadə edə bilərsiniz. Çünki bitki mənşəli Omeqa 3 (ALA) qəbul etdiyiniz halda, orqanizminiz onu DHA və EPA çevirir. Çevrilən miqdar isə olduqca az olur. Balıq yağı isə özü DHA və EPA mənbəyidir. 

Omeqa 3-ün digər mənbəyi isə Krill yağıdır. Krill okeanlarda yaşayan kiçik canlıdır. Krill yağından əldə edilən Omeqa 3, balıq yağına nisbətən daha yaxşı mənimsənilir. Bundan əlavə, balıqdan və ya balıq yağından çəkinənlər, sevməyənlər üçün olduqca əla alternativdir. Çünki dadsız və qoxusuzdur. Tək mənfi cəhəti EPA+DHA miqdarının balıq yağına nisbətən az olmasıdır. Krill yağının tərkibində “Astaksantin” adlı antioksidant da vardır. Bu yağ öz qırmızı rəngini məhz bu antioksidantdan alır.

Antioksidant - sadə dildə desək, orqanizmdə hüceyrələrə hücum edərək strukturlarını pozan sərbəst radikalları məhv edən maddələrdir. 

Omeqa 3 ilə bağlı diqqət edilməli bir neçə məqam var.

EPA və DHA miqdarı

Məsələn, mənim istifadə etdiyim Omeqa 3 qida əlavəsinin bir kapsulu 950mg balıq yağından ibarətdir. Bu 950mg yağın 617.5mg Omeqa 3-dür (EPA - 342mg, DHA - 228mg). Digər bir firmanın məhsulunda isə 1000mg balıq yağında 270mg Omeqa 3 (EPA - 190mg, DHA - 80mg) vardır. Bu halda, təbii olaraq, 1 qramda Omeqa 3 dəyəri yüksək olan yağı seçmək lazımdır. 

Kapsulda istifadə olunan jelatinin mənbəyi

Omeqa 3 kapsulunun xarici təbəqəsində istifadə olunan maddənin (jelatin) mənbəyi balıq, mal-qara və ya donuzdan ola bilər. Donuza həssaslığı olanlar qida əlavəsini alarkən bunu dəqiqləşdirməyi arzu edə bilər.

Forması

Omeqa 3 qida əlavələri bazarda iki formada mövcuddur: 

Triqliserid və Etil ester forma. 

Triqliserid forma təbii forma olduğu halda, etil ester sintetik formadır. Etil ester formanın istehsalı aşağı xərc tələb etdiyindən firmalar bu formaya üstünlük verə bilir. Ona görə də, Omeqa 3 alarkən triqliserid formada olmasına diqqət yetirin.

Omeqa 3 üçün ortalama doza hədəfi 500 mq-dır. Bununla belə, ideal halda, 1-2 qrama qədər qəbul etmək mümkündür. Artıq dozada qəbul etmək qanda sulanma (duruluq) yarada bilər. 

Özüm hal-hazırda həm Omeqa 3-dən, həm də astaksantin kimi antioksidantdan faydalana bilmək üçün balıq yağı və krill yağını birlikdə qəbul edirəm. İkisinin birlikdə ümumi Omeqa 3 dozası 888 mq olur. 

İstifadə etdiyim Omeqa 3 qida əlavəsinin Trendyol sifariş linki:

https://ty.gl/i4ajxfcalk

Maqnezium

Maqnezium orqanizmimiz üçün əvəzedilməz mineral maddələrdən birisidir. Orqanizmimizdə baş verən bir çox reaksiyaların sağlam şəkildə davam etməsində maqneziumun rolu böyükdür. Maqneziumun faydalarına aşağıdakılar daxildir:

• Əzələlərin normal fəaliyyət göstərməsini dəstəkləyir. Çatışmazlığı halında kramplara, ağrılara, əzələlərdə gücsüzlüyə səbəb ola bilir,

• Sinir sistemi üzərində rahatlamanı təmin edir. Anksiyete, depresiya, miqren, yuxu problemləri üzərində müsbət təsirləri mövcuddur,

• Normal təyziqin qorunmasında iştirak edə bilir,

• ATP (adenosin trifosfat) istehsalında iştirak edir. ATP orqanizmimizin enerji mənbəyidir. Maqneziumun çatışmazlığı halında halsızlıq, yorğunluq kimi simtomplar müşahidə oluna bilir,

• Sümük sağlamlığının qorunmasında iştirak edir,

• DNA və RNA-nın tərkibində və genlərin bərpasında çox mühüm bir funksiyaya malikdir,

• Ürək-damar sisteminin dəstəklənməsində iştirak edir,

• Koqnitiv funksiyaların fəaliyyətini dəstəkləyir və s.

Bəs nəyə görə maqneziumu qida əlavəsi kimi qəbul etməliyik?

Maqneziumun əsas mənbəyi torpaqdır. Torpaqdan suya, sudan yaşıl yarpaqlı bitkilərə keçir. Buradan belə nəticəyə gəlirik ki, yaşıl yarpaqlı qidalar maqneziumla zəngindir. Lakin torpaqlardakı məhsuldarlığın azalması, bitkilərin yetişdirilməsi zamanı müxtəlif növ dərmanlardan istifadə, eyni sahədən nəzərdə tutulandan daha çox məhsulun əldə edilməsi (bununla da torpaqdakı maqneziumun daha çox bitki arasında bölüşdürülməsi) kimi faktorlar bitkilərdəki maqneziumun miqdarını azaldır. Həmçinin bağırsaq problemləri, spritli içki qəbulu, antibiotiklərin istifadəsi və s. səbəblər orqanizmimizdə maqneziumun mənimsənilməsinə mənfi təsir göstərir. Bütün bu dediyimiz faktorlar gündəlik maqnezium tələbatımızı qarşılamamıza mane olur və nəticədə çatışmazlıq yaranır.

Maqnezium, bağırsaq tərəfindən mənimsənilib lazım olan hissələrə yönəldilməsi üçün müxətlif birləşmələr şəkilində istifadə olunur. Maqneziumun 2 forması mövcuddur:

Orqanik və İnorqanik.

Orqanik olanlar, inorqanik olanlara nisbətən orqanizm tərəfindən daha yaxşı mənimsənilir.

İnorqanik formalara Maqnezium Oksid, Maqnezium Hidroksit, Maqnezium Xlorid, Maqnezium Sulfat kimi formalar daxildir.

Orqanik formalara isə aşağıdakı formaları daxil edə bilərik:

Magnezium Qlisinat (Magnesium Glycinate)

Bu forma xüsusilə beyin üzərində müsbət təsirlərə malikdir. Anksiyete, narahatlıq, yuxusuzluq, migren kimi narahatlıqlarda istifadə oluna bilər.

Maqnezium L-Treonat (Magnesium L-Threonate)

Bu forma da eynilə beyin üzərində, xüsusilə koqnitiv funksiyaların dəstəklənməsində (yaddaşın dəstəklənməsi, alzheimer kimi xəstəlik risklərinin azaldılması və s.), yüksək əhvali-ruhiyyənin qorunmasında, anksiyete və depresiya üzərində müsbət təsirlərə malikdir. Bu forma MIT-in bir qrup elm adamı tərəfindən kəşf edilib və “Magtein” adı altında patentləşdirilib. Bu formanı alarkən, “Magtein”, adətən qablaşdırma üzərində qeyd edilir. Buna diqqət edilməlidir.

Maqnezium Sitrat (Magnesium Citrate)

Bu forma əsasən əzələlər üzərində faydalıdır. Ağrıları, krampları azaldır, əzələlərin rahatlamasına kömək olur. Dolayısı ilə anskiyete və narahatlığı azaldır, yuxusuzluğa qarşı müsbət təsirə malikdir.

Maqnezium Malat (Magnesium Malate)

Bu forma ATP istehsalında önəmli rol oynayır. ATP də enerji mənbəyimiz olduğu üçün dolayısı ilə bu forma, orqanizmimizdə enerji istehsalında müsbət təsirlərə malikdir.

Bu formalar arasında Maqnezium Qlisinat və L-Treonatın axşam yatmamışdan əvvəl (yeməklə arada 2 saat fasilə verməklə), Sitrat və Malat formalarının isə daha çox səhərlər, yeməkdən 2 saat sonra qəbul edilməsi tövsiyə edilir.

Gündəlik maqnezium tələbatı aşağıdakı kimidir:

Mənbə: https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/

Maqnezium qida əlavəsi alarkən nələrə diqqət edilməlidir?

Hədəf nədir?

Əvvəlcə hədəfinizi müəyyən etməlisiniz. Məsələn, hədəfiniz anksiyete və yuxu üzərində müsbət təsirlər əldə etmək, beyin əsaslı fayda görməkdirsə Maqnezium Qlisinat və ya L-Treonat istifadə edə bilərsiniz. Yox, əsas məqsəd əzələləri dəstəkləmək və enerjili olmaqdırsa, Malat və ya Sitrat formalarına üstünlük verməlisiniz.

Buraxılış forması

Maqneziumun kapsul formalarda olanları tablet formaya nisbətən mədədə daha yaxşı parçalanır və bağırsaq tərəfindən mənimsənilir. Həzmlə bağlı narahatlıq varsa bu formaya üstünlük verə bilərsiniz.

Saf maqneziumun miqdarı

Digər diqqət edilməli məqam isə qida əlavələri müqayisə edilərkən, onların içindəki saf maqnezium miqdarını nəzərə almaqdır və müqayisə edərkən eyni formaya malik maqneziumları müqayisə etməkdir. Məsələn, bir maqnezium qlisinat qida əlavəsinin bir kapsulunda 600mq-dan 144 mq-ı saf maqnezium olduğu halda, digər qlisinat formalı qida əlavəsində bu miqdar 600 mq-da 250 mq-dır. Bu zaman, təbii ki, saf maqneziumu yüksək olana üstünlük vermək lazımdır.

Özüm hal-hazırda Maqnezium L-Treonat formasını istifadə edirəm. Bundan əvvəl Bisqlisinat formasını istifadə etmişdim. Nəticəni soruşası olsanız, müsbət təsirlərini hiss edirəm (yüksək əhvali-ruhiyyə, zehni enerjidə müsbət dəyişikliklər, dalğınlıqda nəzərəçarpan azalma və s.).

İstifadə etdiyim maqnezium bisqlisinat qida əlavəsinin Trendyol sifariş linki:

https://ty.gl/lfv0la3wqg

Sonda isə bir neçə önəmli məqamı qeyd etmək istəyirəm. 

Bu yazıda qeyd etdiklərim yalnız məlumat xarakteri daşıyır.

Qida əlavələri heç bir halda normal qidanı əvəz edə bilməz. Yəni, qəti halda, məsələn “arıqlamaq üçün yeməyi azaldım, qida əlavəsi istifadə edim” kimi düşüncələrə qapılmayın. Normal qidalanmadan əldə etdiyiniz fayda yalnız vitamin və minerallardan ibarət deyil. 

Əgər hansısa narahatlığınız varsa (böyrək, ciyər və s.), hamiləlik dövründəsinizsə və ya hansısa dərman qəbul edirsinizsə, yuxarıdakı qida əlavələrini istifadə etməzdən qabaq MÜTLƏQ şəkildə həkiminizlə məsləhətləşin.