Dopamin detoksu özümün də tətbiq edib çox faydasını gördüyüm, beyin üçün möhtəşəm "reset" metodlarından biridir. Dopamin detoksunun nə olduğunu izah etməmişdən öncə, gəlin dopaminlə tanış olaq. 

İnsanlıq olaraq ən təməl ehtiyaclarımız qidalanmaq, sağ qalmaq və çoxalmaqdır. Beynimiz də, məhz bu təməl ehtiyacları təmin etmək üzrə dizayn olunub və beynimiz bizi, bu ehtiyacları təmin etməyə yönəltmək üçün müəyyən hormonlar ifraz edir. Bu hormonlara "xoşbəxtlik hormonları" da deyirik. 4 xoşbəxtlik hormonu mövcuddur ki, dopamin də bunlardan biridir. Digərləri serotonin, oksitosin və endorfindir. Ümumi olaraq hormon deyirəm, amma bunlar əslində neyrotransmitterlərdir (neyrotransmitter - neyronlar arasında məlumat ötürülməsini təmin edən maddə. neyron - beyin hüceyrəsi).

Bizi motivasiyalı, ambisiyalı hiss etdirən, təməl ehtiyaclarımızın arxasınca qaçmağımızı təmin edən dopamindir. Ehtiyaclarımızı təmin etməyimizə kömək edən hər bir şey (buna şərti olaraq "mükafat" deyirik) beyində dopamin ifrazına səbəb olur. Məsələn, əgər acmısınızsa yeməyi fikirləşməyiniz və ya kənardan kabab qoxusu almağınızla beyninizdə dopamin səviyyəsi artmağa başlayır. Yaxınlaşıb kababın köz üzərində necə qızardığını izləmək dopamin səviyyəsini biraz da artırır. O kababdan yediyiniz ilk bir neçə parçada dopamin səviyyəsi yüksək səviyyələrə çatır. Burada kabab mükafatdır və beyin, sizi bu mükafatın dalınca qaçmağa təşviq etmək üçün dopamindən istifadə edir. Təbii ki, burada kabab yerinə aclığınızı aradan qaldıran hər hansı başqa qida da ola bilərdi. Yedikdən sonra isə dopamin səviyyəsi getdikcə aşağı düşür və beyin əvvəlki vəziyyətinə qayıdır.

Hər hansısa bir şeydən asılılıqda da (içki, narkotik, qumar, siqaret, sosial media və s.) əsas rollardan birini dopamin oynayır. Məsələn, siqaretin tərkibində olan nikotin beyində dopamin səviyyəsinin artmasına səbəb olur. Dopamin səviyyəsinin artması isə təbii olaraq özümüzü yaxşı hiss etməyimizə səbəb olur. Demişdik axı, dopamin xoşbəxtlik hormonudur. Beyin dopamin səviyyəsinin artmasına səbəb olan şeyin yaxşı, ya da pis olduğunu seçə bilmir. Yaxşı hiss etdiyimiz üçün bizə faydalı olduğunu hesab edir və eyni şeyi növbəti dəfə etməmiz üçün yenidən dopamindən istifadə edir və siz, siqaret ehtiyacı hiss edirsiniz.

Lakin, burada bir məqam var. Dopamin sonsuzadək artmır. Məsələn, müəyyən vaxt ərzində həmişə 1 siqaret çəkirdiniz və bu sizə bəs edirdi. Dopamin özünüzü yaxşı hiss etməyə kifayət edəcək qədər artırdı. Müəyyən zaman sonra isə beyninizdə dopaminə qarşı tolerantlıq yaranmağa başlayır. Yəni artıq 1 siqaretlə (siqaret çəkmə sıxlığınızdan asılı olaraq dəyişir) dopamin əvvəlkindən daha az artmağa başlayır və siz elə hiss edirsiniz ki, 1 siqaret sizə bəs etməyəcək. Sonra isə ya bir dəfəyə, ya da qısa zaman aralıqları ilə siqareti artırmağa başlayırsınız və bu, beləcə dövr şəklində davam edir. Narkotik və digər asılılıqlar da bu cür davam edir. Vaxt keçdikcə, hər zamankı həzzi ala bilmək üçün əvvəlkindən daha çox miqdar qəbul etməli olursunuz. Dopaminin işləmə prinsipi təqribən bu cürdür.

Əsas mövzumuzdan çox uzaqlaşmamaq üçün və yazının çox böyüməməsi üçün dopamin haqda çox dərinə düşməyəcəm. Xoşbəxtlik hormonları haqda əlavə geniş bir yazı paylaşacam. Ümid edirəm, dopaminin qısa olaraq necə işlədiyini izah edə bildim.

İndi isə əsas mövzumuz dopamin detoksuna qayıdaq.

Çox güman ki, siz də zaman-zaman işlərinizi görməyə həvəsinizin qalmadığı, tənbəlliyin hakim olduğu, demək olar ki, 24 saat qeyri-məhsuldar olan (video oyunları, netflix, sosial şəbəkələr və s. içində itib batdığınız 🥲) günlər yaşamısınız. Bəlkə də, yaşamağa davam edirsiniz. Hərdən bu dövru qırmaq istəyirsiniz, karyeranıza, həyatınıza, sağlamlığınıza faydalı nəsə bir şey etməyə cəhd edirsiniz, amma sonda özünüzü facebookda hansısa postun altında iki nəfərin 562 şərhdən ibarət mübahisəsini başdan sona oxuyan yerdə tapırsınız.

Faydalı hesab etdiyiniz işlər sizə ağır gəlir. Heç cəlbedici görünmür. İşlə bağlı və ya dərslərinizlə bağlı tamamlamalı olduğunuz tapşırıqlar var, amma onları ertələmək sizə daha uyğun gəlir. Bir də baxırsınız ki, o tapşırıqları tamamlamaq üçün cəmi 1 gününüz, bəlkə də saatlarınız qaldı və siz həmin o məsuliyyətin və stresin altında əzilməyə başlayırsınız.

Bununla da bitmir.

Özünüzü pis hiss edirsiniz və niyə belə olduğunuza görə özünüzü qınayırsınız. Amma, yenə dəyişən bir şey olmur və bu, beləcə dövr şəklində davam edir. Dopamin detoksu tam da bu dövrü qırmağımıza kömək edəcək. Çünki, yuxarıda sadaladıqlarımın səbəbi böyük ehtimalla, dopamindir (əgər hər hansısa psixoloji narahatlığınız yoxdursa, məsələn, depresiya kimi).

Həyatımız, sağlamlığımız, karyeramız üçün faydalı olan şeylər çox zaman dopamin səviyyəsinin artmasına səbəb olmadığı üçün (ən azından ani olaraq) bu, beynimizə çox da cəlbedici görünmür. Əslində isə uzunmüddətli dövrdə həmin o faydalı şeylər, bizə həqiqətən faydalı olacaq və dolayısıyla özümüzü xoşbəxt hiss etməyimizə səbəb olacaqdı.

Sadəcə məsələ ondan ibarətdir ki, beynimiz, ani həzzləri müəyyən müddət sonra gələn həzzlərdən üstün tutur. Bu da nəticədə, uzun müddətli məqsədlərimizə çatmaqda bizə mane olur (Bu haqda internetdə yüzlərlə, minlərlə məqalə mövcuddur. Oxumanızı tövsiyə edərdim. Sadəcə google-da “Instant Gratification” açar sözü ilə axtarış etməyiniz kifayətdir). Bu səbəblə siz, hər hansısa vacib, amma ani həzzi olmayan iş üzərində çalışanda fikrinizi toplamaqda çətinlik çəkə bilərsiniz, qısa zaman ərzində artıq yuxuladığınızı, sanki çökdüyünüzü hiss edə bilərsiniz.

"Telefonu açıb 5 dəqiqə instagramda gəzim sonra davam edərəm" dediyiniz zaman isə o 5 dəqiqə saatlara çevrilə bilir ki, çox zaman da belə olur.

Dopamin detoksu isə bir çox həzzlərlə olan əlaqəni maksimum dərəcədə azaldaraq dopamin selinə məruz qalmağınızın qarşısını alır. Kobud dildə ifadə etsək, yuxarıda qeyd etdiyim “dopamin tolerantlığının sıfırlanmasını” təmin edir. Məqsəd isə fokusunuzu uzunmüddətli məqsədlərinizə, sizə həqiqətən faydası olacaq işlərə yönləndirməyinizi təmin etməkdir.

Dopamin detoksunun prinsipi çox sadədir: Müəyyən müddət ərzində özünüzü sizə həzz verən şeylərdən uzaqlaşdırmaq. Buraya video oyunları, sosial şəbəkələr, şirin, çox yağlı, çox duzlu qidalar, fastfood-lar, siqaret, spirtli içkilər, qumar, hərarətli musiqilər (klassik, həzin musiqilər xaric, digər bütün musiqilər deyə bilərik), dostlarla əyləncəli görüşlər, kinolar, seriallar və s. daxildir.

"Bə nağaraq, ölək?" dediyinizi eşidirəm sanki 😁

Məqsəd sizi ümumiyyətlə həzzdən uzaqlaşdırmaq deyil, qeyri-təbii şəkildə kütləvi dopaminə məruz qalmağınızın qarşısını almaqdır. Yoxsa sevdiyiniz yeməyi yeməkdən də həzz ala bilərsiniz. Bu, tam normaldır. Dopamin detoksu ərzində edə biləcəyiniz şeylərə gəzməyə çıxmaq, idman etmək, ibadətlərlə məşğul olmaq, meditasiya etmək, rəsm çəkmək, kitab oxumaq, karyeranıza faydalı yeni bacarıqlar öyrənmək, proyektləriniz üzərində işləmək və s. daxildir. Müddət olaraq isə həftədə 1 gün, 1 həftə tam, 3 gün və s. müddətlərdə detoks edə bilərsiniz. Öz təcrübəmdən deyə bilərəm ki, minimum 2 gün, maksimum 1 həftə detoks etməyiniz məsləhətdir. Bundan əlavə yarı detokslar da edə bilərsiniz. Məsələn, gün ərzində 4 saat sosial mediadan uzaq qalmaq kimi.

Dopamin detoksu deyildiyi qədər asan deyil. Həmin ərəfədə, xüsusilə ilk əvvəllər çox sıxıla bilərsiniz, yoxsunluq əlamətləri belə yaşaya bilərsiniz. Məsələn, mən yemək yeyən zaman telefonda youtube, netflix və s. izləməyi xoşlayıram. Detoks zamanı isə buna icazə olmadığı üçün təbii olaraq sadəcə yemək yeyirdim. Bildiyiniz, dümdüz oturub yemək yeyirdim. Heç nə izləmədən 😩

Çox sıxılırdım. Yəni, ilk əvvəllər belə idi. Sonra isə öyrəşməyə başladım. Yediyim yeməyin dadını hiss etməyə başladım. Dopamin detoksu sayəsində ekran qarşısında keçirilən zamanım da nəzərəçarpacaq dərəcədə aşağı düşdü, kitab oxuma vərdişi qazandım, narahatlıq hissim (anxiety) kifayət qədər azaldı, özümü daha yaxşı hiss etməyə başladım. Ən əsası, hər hansısa iş üzərində olarkən fikrim yayınmırdı. Nəticədə, məhsuldarlıq da yüksəlirdi. İnanıram ki, eyni faydaları və hətta başqalarını da, dopamin detoksu ilə qazana bilərsiniz.

Dopamin detoksu haqqında bildiklərimi və təcrübələrimi mümkün qədər yığcam şəkildə paylaşmağa çalışdım. Ümid edirəm, faydalı olmuşdur. Təbii ki, gələcəkdə bu mövzuda yeni yazılarım da olacaq. Əsaslarını qeyd etsəm də, qeyd etmədiyim bir çox digər məqamlar da mövcuddur. Bu səbəblə daha geniş məlumat əldə etmək üçün bu haqda google üzərindən araşdıma etməyiniz məsləhətdir. 

Məqalənin şəkli:  Brain Vectors by Vecteezy